9ｋｇ痩せた管理栄養士が伝える「挫折知らずダイエット！3大ルール」

こんにちは！管理栄養士の「みー」です。
今回は管理栄養士歴1０年以上、栄養指導を２00人以上行ってきた9ｋｇ痩せた管理栄養士が教える「挫折知らずダイエット！3大ルール」についてお伝えしていきます。

ダイエットを決意しても３日坊主になってしまったり、甘い物の誘惑に負けてしまったりと継続するのが大変ですよね。ダイエットを決意したのもこれで何度目やら。もちろん筆者にも何度もあります。

今日はこのポイントをしっかり抑えておけば無理なく継続出来て痩せやすい体質に近付ける方法をお伝えしていきます。まず最初に結論をお伝えします。

挫折知らずダイエットの秘訣とは？

健康的と言われている減量ペースは１カ月で約ー0.5～1ｋｇ位といわれています。
１カ月間などの短期間で体重5％以上を落としてしまうと、体に負担がかかってしまいます。

ではどうしたらよいのでしょうか。痩せようと思ってまず思い浮かぶのは、食事制限ですよね。
特に糖質オフをすれば痩せられると思っている人は多いのではないでしょうか。

病院で100人以上栄養指導をしてきた筆者もこのような患者さんはたくさんみてきました。
炭水化物はほとんど摂らず、野菜やタンパク質だけの患者さんも多々いました。

炭水化物を全く食べずにダイエットするのはおすすめ出来ません。

一番気にする人が多いのがカロリーですよね。１kg体重を落としたいと思ったら、
摂取カロリーを7200kcal落とせばよい計算になります。

つまり30日間で1ｋｇほど体重を落としたいなら、１日に240ｋcalを落とせばよいことになります。

計算　7200ｋｃａｌ÷30日間＝2４０ｋｃａｌ　これは白いご飯1杯に相当します。

ここでの注意点はごはん1杯分を減らせばいいんだ！というわけではなく、１日ごはん１杯分を減らせば３０日間で1ｋｇ減るというイメージを分かりやすくするためにお伝えしています。
そう考えると以外と簡単に出来そうな気はしませんか？

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ダイエットは量より、食べる種類と質が大事！

摂取カロリーは白いご飯約1杯分を減らせばいいということが分かりました。
では食べるものはどうでしょうか？
まずおすすめするのは食物繊維の多い食材を選んで、食事の最初に食べることです。

メリット1　満腹感が得られる
食物繊維を含んだ食材を先に食べておくと満腹感が得られます。
早食いをせず、理想は１口30回以上噛み、15～20分位かけて食べれば、満腹感が生じてカロリーの高いものの食べすぎを防止することが出来ます。

メリット2　太りにくくなる
食物繊維が多いものを先に食べると、血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値が高くなりすぎると、余分な脂肪が蓄えられてしまうため、血糖値の急上昇を
防止出来れば、肥満予防になります。

挫折知らずダイエットルール1　夜ごはんは就寝３時間前までにする

食べる時間はできるだけ早いほうが良く、理想は夜6時までがいいとよく言われています。
遅い時間帯になるほど脂肪蓄積遺伝子の分泌が増えるため、太りやすくなってしまうためです。

皆さんも経験あるかもしれませんが、夜遅くに食べると寝るときに苦しかったり、次の日が胃もたれしているということはありませんか？これは消化がまだ終わっていないのに寝てしまうのが原因と言われています。

3時間より前に寝てしまうと体はまだ消化で働きたいのに、スイッチが切られてしまうようなイメージです。そのため消化不良で次の日が胃もたれやすっきりしない感じがする。

そういったことに繋がってしまうのです。ダイエットだけではなく、健康面からも3時間前には食べ終わるよう心がけましょう。

1. 夜は食べ過ぎないようにする。
2. 食べたいものは朝・昼と決める。
3. 夜は高カロリーのものは控える。

挫折知らずダイエットルール2　おやつは種類・時間・量を決める

ダイエット中でもおやつを食べたくなるときもありますよね。
実際に患者さんに栄養指導をしていても、おやつを全く食べないのは無理なんだなと実感させられます。

糖尿病や脂質異常症等の病気をもっている患者さんでもそうですから、ダイエット目的だけだとなおさらですよね。私もおやつを全く食べないのは無理です。

おやつを食べたくなったときには種類・時間・量に気を付けましょう。個人差はありますが
大体100kcal以下になるようにすることです。そして種類・時間・量を決めていきます。

おやつを食べるなら15時の時間帯にする

夜ご飯の時間のことも考えると理想は15時頃までに食べるのが理想です。
15時までにおやつを食べれば、血糖値の上げ過ぎを防いでくれます。

お昼を食べてすぐにおやつを食べてしまうと、お昼ご飯で上がった血糖値をさらに上げてしまうからです。理想としては食後約2時間がベストです。2時間を空ければ、一度血糖値が下がっているので、血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。

ダイエットに最適なおやつは「フルーツ・乳製品・ナッツ」

食べてもいいおやつは食物繊維やビタミン、たんぱく質がとれるものです。

上記3点は栄養も摂れて、たんぱく質やビタミンも摂れます。お菓子を食べるなら、上記３点のものにした方がいいでしょう。

ナッツ類はビタミンEが豊富に含まれているので抗酸化作用も高く、老化を防いでくれます。女性にとっては嬉しいおやつですね。しかし食べすぎには注意ですよ。

また誕生日やイベントのときはどうすればいいですか？という質問をよくいただきますが、
そういったときには無理に100kcal以内に収めようとせず、夜ごはんの量を調節したり、次の日の食事量を調整するなど心がけるといいでしょう。

せっかくのイベントのときくらいは楽しみたいものですよね。

挫折知らずダイエットルール3　甘い飲み物は避ける

甘い飲み物は基本的に高カロリーです。しかし暑い時期にはぐびぐび飲めちゃいますよね。
低栄養の患者さんにもよく高カロリーな飲み物の栄養補助食品を出してカロリーアップをしています。　
以下がカロリーの高い代表的な飲み物です。

上記のものですが、スポーツドリンクやエネジードリンク系は見落とされがちですが、砂糖が大量に含まれています。甘い飲み物は液体のため、食べ物と比べると消化に時間がかからず、血糖値が急激にあがってしまいます。その結果すぐに脂肪になってしまいます。

お酒に関しては色々な諸説がありますが、出来るだけ控えた方が無難です。
アルコールのカロリーは代謝されるため脂肪の蓄積に影響しないという意見もありますが、
体のことを考えたら控えた方がいいでしょう。

以下ではダイエットに適切な飲み物を説明していきます。

水

体重等で個人差がありますが、平均的に1日約1.5～2ℓ飲むのが理想的です。
食事にも水分は含まれているので、3食で約800～1000ｍｌ位の水分が摂れます。
　
この食事の水分量を引いたのものが水分として摂取するものになります。
水分の飲む量が少ないと老廃物が溜まりやすくなったり、便秘になりやすくなってしまいます。

緑茶や麦茶のお茶など

お茶は基本的にはノンカロリーですよね。
緑茶はカテキンも含まれており、体脂肪や内臓脂肪の減少、生活習慣病予防にも効果が期待出来るといわれています。また軽い運動と組み合わせることで脂肪の減少率が上がるともいわれています。

コーヒー

食後のコーヒーや、会社でコーヒー飲む人は多いですよね。
コーヒー好きな方は多いのではないでしょうか。
栄養指導をしていると基本的にコーヒーを飲んでいる方は多い印象です。

コーヒーに含まれるカフェイン、ポリフェノールは脂肪燃焼に作用するというデータがあります。
砂糖を入れるのはダイエット中は控えましょう。
量としては1日2～3杯程度を目安にすると良いでしょう。

• 冷たい飲み物は体を冷やしてしまい代謝が悪くなってしまう。
• 女性であればなおさら控えた方がいい。
• 東洋医学が浸透している中国では冷たいものは身体に悪いとされている。
• 筆者が台湾に旅行に行った際にも基本的には温かいお茶しか出てこなかった。

まとめ

上記３点が無理なく続けられるダイエット方法です。意外と簡単に出来そうな気がしてきますよね。食事は毎日のことなので、ストレスにならないように無理せず続けるのがコツです。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。