こんにちは！管理栄養士の「みー」です。
今回は管理栄養士歴1０年以上、栄養指導を２00人以上行ってきた9ｋｇ痩せた管理栄養士が教える「暑い夏の水分補給方法」についてお伝えしていきます。
みー最近暑い日が続いているよね。ちゃんと水分補給出来てる？
相談者暑くて本格的な夏が来た感じだわ。飲んでも飲んでも喉が乾いちゃうわね。
最近大変暑い日が続いていますよね。皆さんはきちんと水分補給されていますか？
水分補給をきちんとしないと脱水症状等を引き起こしていまい命に繋がる大変なことになってしまいます。今日は水分補給の大切さと、水分補給の方法についてお話していきます。まず最初に結論をお伝えいたします。
- １日1.2ℓを目標に水分補給する。
- 一度にたくさん飲むのではなく、小まめに水分補給する。
- 喉の乾きを感じる前に飲む。
- 水分を飲むタイミングを決める。
- カフェイン・アルコール・糖分を多く含む飲み物は避ける。
体にとって必要な水分量
人間の体の約60％は水分で出来ていると言われています。
体内の水分が減少してしまうと、様々な健康被害が生じてしまいます。
30～40歳女性の1日に必要な水分量は約2ℓになります。
この必要水分量は食事から摂取する水分量も含まれた量であり、食事に含まれる水分量は約800～1000ml前後です。
１日に水分として摂取する必要最低量2000ｍｌ(１日の必要水分量)ー800ｍｌ(食事に含まれる水分量)＝1２0０ｍｌ約1.2ℓを水分から摂取すればいいのです。
あくまでも30～40歳女性の目安量なので、大量に汗をかいたときにはプラスの水分量が必要になってきます。平均的にはコップの水をあと2杯飲めば、1日に必要な水の量を確保できるといわれています。夏場は汗で減った体重と同量の水を飲むのが良いとされています。
みー水分として摂取する量は約1.2ℓだけど、大量に汗をかいたときはプラスコップ２杯分を摂るのがおすすめだよ。そう考えるとそんなに多い量じゃない気がするよね。
相談者それ位の量でいいのね。どんなタイミングで飲んでいけばいいのかしら？
夏場の水分補給のポイントとタイミング
夏場は汗により水分がどんどん奪われますので、こまめな水分補給が必要です。とはいえ、一度にガブガブとたくさん飲んでもあまり効果はありません。喉の渇きを感じる前にこまめにとるのがいいでしょう。
のどの渇きを感じ始めたときは、すでに脱水が始まっています。約1.2ℓを水分から摂取することが分かりましたが、摂取するタイミングについては下記のタイミングで水分を摂取するのがポイントです。
自分の中で飲むタイミングを決めて、小まめに摂取するのが大切です。
- 起床時
- 就寝前
- 入浴前後
- 運動中と前後
起床時・就寝前
就寝中にもたくさんの水分を失っています。起床時にコップ一杯の水を飲めば寝ている間に失った水分を補うことができるので、毎朝の習慣として取り入れてみましょう。起床時はコップ1杯の白湯がおすすめです。
また、就寝中の脱水状態を予防するためには、就寝前の水分補給もおすすめです。ただし、就寝直前にたくさんの水分を摂取するのは控え、飲む量はコップ1杯程度を目安にしましょう。
運動中や前後
運動中は通常よりも体内の水分を失う量が多くなります。こまめに水分補給することが大切です。夏場のように暑い時期に運動すると、熱中症になる危険性が高くなります。水分だけでなく塩分も失われています。
しかし日本人の料理は元々味付けが濃く、塩分量も推奨量より超えている場合が多いため、あえて塩分を摂取する必要はないと考えられます。スポーツドリンクでもある程度の塩分を補給することはできますが、糖分も多く含まれるので飲みすぎには注意しましょう。
- 塩分目標量は女性で7.０ｇ／日未満
- 実際の日本人の摂取量は平均約１０ｇ
- ２～3gオーバーしているので大量に汗をかいたときでない限りは塩分の補給はそこまで考えなくても良い
入浴前後
入浴中にはたくさんの水分が失われますので、入浴時に浴槽につかる場合には、前後で意識的に水分補給をすることが大切です。
みー水分補給のタイミングは運動時だけではなく起床時、寝る前も大切だよ。
相談者睡眠時には大量の水分が失われているからコップ１杯分の汗をかいていると言われているよね。
暑い夏に避けた方が良い飲み物
水分補給が大切といっても中には逆効果なものもあります。ここでは暑い夏に避けた方がいい飲み物をご紹介していきます。
カフェインを多く含む飲み物
カフェインには利尿作用があります。利尿作用が促進されてしまうと脱水症状になる可能性があります。カフェインの含まれているコーヒーや紅茶、緑茶などを飲む際には水も一緒に飲むように心がけましょう。
糖分を多く含む飲み物
ジュースやスポーツドリンク、炭酸飲料には多くの糖分が含まれており、糖分の多い飲み物は水分の吸収が遅くなってしまいます。
また血糖値が急降下するのでイライラ、体のだるさなどにつながります。そうでなくても夏は暑さで体が疲れているので、体に余計な負荷をかけないようにするのが大切です。
アルコール飲料
アルコール飲料もカフェインと同様に利尿作用を促進します。お酒を飲むと翌朝喉が渇いて目が覚めるという経験はありませんか？
利尿作用によって体内の水分が失われ、脱水症状になっているのが原因です。アルコールを飲む場合は通常より多めに水分を摂取するように心がけましょう。目安としてはお酒と同じくらいの量の水を一緒に飲むようにしましょう。
みーアルコールは暑い夏の炎天下で水分を摂らずに飲み続けるのは危険だよ。
相談者アルコールを飲むときはお酒と同じくらいの量の水分を摂るように心がけるわ。
まとめ
普段の生活を意識するだけで出来そうな気がしてきますよね。私自身も小まめに水分補給を意識することで痩せやすい体質に近付けたような気がします。ぜひ普段の生活に取り入れられそうなものから試してみて下さいね。
- １日1.2ℓを目標に水分補給する。(３０～４０代、女性の体重５５ｋｇの目安量)
- 一度にたくさん飲むのではなく、小まめに水分補給する。
- 喉の乾きを感じる前に飲む。
- 水分を飲むタイミングを決める。
- カフェイン・アルコール・糖分を多く含む飲み物は避ける。
みー脱水症状にならないように水分補給には心がけようね！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
